Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Publié le : 11/08/2017 11:12:59
Catégories : Petites astuces pour votre mobilité

coureur dans la nature

Cet article est rédigé à titre informatif. Il ne remplace pas la consultation de votre médecin et ne fait aucunement office de diagnostic. En cas de doute ou de besoin, veuillez prendre contact avec votre médecin ou votre spécialiste.

Vous pratiquez une activité sportive avec des mouvements réguliers tel que la course à pied, le vélo, du football ou de la randonnée ?

Lors de vos activités, vous souffrez d’une douleur qui s’installe sur l’extérieur du genou après un nombre de kilomètres ou d’une durée d’effort définie. S’installant graduellement la douleur vous oblige à vous arrêter.

Après l’arrêt de votre activité, la douleur s’estompe. La possibilité existe que dans des cas moins typiques la douleur persiste quelques jours avant de disparaître, jusqu’à votre prochaine activité sportive.

Ce qui est surprenant, lors d’une activité différente, telle que : le tennis, le badminton ou même le ski vous ne ressentez aucune gêne !

Cela pourrait fortement ressembler à une tendinite du genou. Fréquemment appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, syndrome du fascia lata, syndrome de l’essuie-glace ou encore tendinite du tenseur fascia lata (TFL).

Toutes ces appellations décrivent une pathologie très fréquemment rencontrée dans le monde sportif. Afin de pouvoir combattre le mal, vous devez connaître ses origines et son fonctionnement.

Les origines du mal

coureur douleur de genou

Le frottement prolongé d’un tendon sur l’extérieur du genou lors de chaque flexion-extension.

Mais quel est le muscle incriminé ?

Le tenseur du fascia lata ou TFL est à l’origine de votre désagrément. 

Ce muscle commence au niveau de la fesse et se termine sous forme de tendon plat, au niveau du tibia sous la partie extérieure du genou. Entre les deux points de fixations du muscle (hanche – tibia), une importante distance les sépare, laissant au muscle une certaine liberté de déplacement.

D’où vient la douleur ?

Le balayement du tendon sur l’articulation du genou (condyle externe) provoque la tendinite du TFL.

Lorsque vous faites une flexion du genou (environ 20°), la bandelette ilio-tibiale glisse à l’arrière de l’articulation du genou et lorsque vous tendez le genou, elle glisse à nouveau en avant de l’articulation. Ce mouvement répétitif et sur une zone à relief provoque l’inflammation de la bandelette d’où proviennent les douleurs.

Certains facteurs influencent l’apparition d’un syndrome de l’essuie-glace, en voici une liste non exhaustive :

  • Un accroissement important d’une activité sportive
  • Un changement de soulier récent ou des chaussures usées
  • La morphologie de l’articulation du genou (genou en tonneau)
  • Des activités qui provoquent une augmentation de la résistance (course en montée, descente)
  • Des déséquilibres et des rétractions musculaires de dos, fessiers, la hanche, du genou et du pied.

Anatomie Tenseur fascia lata

Comment s’en débarrasser ?

Temps qui passe

Comme pour toutes les tendinites, la première chose à faire est d’être patient.

Si vous souffrez d’une douleur récente, l’inflammation sera plus facile à contenir. Dans le cas contraire, cela prendra plus de temps.

Étape 1 :

Identifier si possible l’origine de la douleur.

Depuis quand est-ce que j’ai mal ?

Ai-je changé ou fait quelque chose de particulier ?

Est-ce que je fais des activités physiques sans ou avec peu d’étirements ?

Ai-je récemment changé de chaussures ou sont-elles usées ?

Étape 2 :

Vous devez DIMINUER l’activité sportive qui vous est douloureuse et la recommencer de manière très progressive. Cela ne va pas vous plaire, mais cette manière va vous remettre sur pied plus efficacement que si vous forcez.

En revanche, vous pouvez continuer tous les sports qui ne vous dérangent pas.

Votre douleur devient la zone rouge à éviter. Si vos douleurs apparaissent après 15 minutes ou au 3ème kilomètre, faites-en sorte de vous arrêter juste avant.

Passez au palier suivant uniquement si vos entrainements se passent à merveille et que vous ne ressentez aucune douleur. Cet exercice vous permettra d’apprendre à écouter votre corps.

Étape 3:

Avant de commencer, sachez que les étirements doivent se faire des deux côtés.

Forcer lors des étirements n’est pas utile et peut empirer votre situation. Faites-les en douceur de manière régulière et progressive. Le but n’est pas de se torturer !

étirer le tenseur du fascia lata.

L’objectif de cet exercice est d’étirer le tenseur du fascia lata.

  1. Croisez les jambes.
  2. Tendez les bras
  3. Penchez-vous du côté de la jambe arrière afin de créer un arc de cercle.
  4. Faites le même étirement de l’autre côté.

étirer la chaine postérieure des jambes

L’objectif de cet exercice est d’étirer la chaine postérieure des jambes

  1. Allongez-vous sur le sol près d’un mur.
  2. Appuyez les jambes tendues contre le mur.
  3. Gardez les fesses plaquées au sol et tirez progressivement les pointes des pieds vers vous.

étirer des muscles des fessiers

L’objectif de cet exercice est d’étirer les muscles des fessiers

  1. Allongez-vous sur le dos et écartez les bras
  2. Gardez la jambe droite posée sur le sol et passez la gauche par-dessus.
  3. Remontez progressivement la jambe gauche tendue vers le haut.
  4. Faites le même exercice de l’autre côté

Étape 4

Les semelles plantaires orthopédiques représentent un complément très efficace dans le cadre d’un syndrome du fascia lata ou syndrome de l’essuie-glace. 

Ils vont agir sur votre statique et à l’aide de leurs corrections orienter votre pied afin de réduire les tensions existantes.

Semelle orthopédique

En conclusion

Le syndrome de l’essuie-glace, tendinite fascia lata ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Voilà beaucoup de noms pour exprimer une douleur extrêmement gênante durant vos activités sportives.

La douleur ressentie est induite par frottement du tendon sur le côté extérieur de l’articulation du genou conduisant à une inflammation du tendon.

Pour ce genre de douleurs, il n’existe malheureusement aucun remède miracle. En revanche, un subtil dosage de 4 étapes vous aidera à vous débarrasser du syndrome de la bandelette ilio-tibial ou de l’essuie-glace :

Identifier les origines de la tendinite pour la gérer plus facilement. (Changement chaussure, augmentation brutale d’activité, apparition très progressive, etc.)

Réduire l’intensité de vos activités sportives douloureuses et continuer celles qui ne génèrent aucune douleur.

Des exercices d’étirement afin d’améliorer l’élasticité de vos muscles

Des semelles plantaires orthopédiques pour modifier la statique de votre pied.

Dans le cas de syndrome de la bandelette ilio-tibiale persistant, une évaluation pluridisciplinaire spécialisée dans la prise en charge du sportif permettra d’évaluer votre équilibre et votre élasticité musculaire. Ces informations serviront alors à l’établissement d’un plan de renforcement et d’assouplissement musculaires ciblé afin de soulager les charges exercées sur le tendon du fascia lata.

Nicolas Siegenthale

Technicien orthopédiste

Markus Suter

Physiothérapeute

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